Conocé tu frecuencia cardíaca para saber cómo trabaja tu cuerpo en una clase de spinning.

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«Vuelo ahí arriba, es cuando mi mente sueña y se relaja, mi corazón vibra con la música, y mi cuerpo entero se energiza»

Cuando entrenamos, en este caso en la clase de spinning, lo hacemos con un determinado nivel de intensidad (medido por tu frecuencia cardíaca FC), si lo hacemos regularmente habrá cierta mejoría en tu nivel físico. Esto incluye tonificación muscular, pérdida de peso, y mejoría de tu sistema circulatorio, lo que aumentará el volumen de flujo sanguíneo de tu corazón (cantidad de sangre bombeada por latido). Estos niveles corresponden a las zonas de FC en las que estás trabajando. 

Primero debes conocer cual es tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) porque es el indicador de tu nivel de condición básica. Entre más condición física se tenga, menor esfuerzo y pulsaciones por minuto le tomará a tu corazón bombear sangre a todo el cuerpo.

Lo ideal para conocer tu FCR es medirla a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama. Contá las pulsaciones durante 60”, por cinco días seguidos y luego calculá un promedio.

Luego está la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es la que necesitamos como parámetro para nuestro entrenamiento en la clase de spinning.  Hay muchas formas de medirla, algunas más específicas que otras, la más común es con un cálculo según la edad. 

Los hombres restan su edad a 220 y las mujeres restan su edad a 226. Por ej, un hombre y una mujer de 30 años sería:

HOMBRE: 220 – 30 = 190  (FCM)

MUJER: 226 – 30 = 196 (FCM)

IMPORTANTE: este cálculo de FCM es sólo una aproximación, hay múltiples factores que lo modifican, es sólo un acercamiento para aquellos que no usan monitor cardíaco. 

Por último tenemos la frecuencia cardíaca de recuperación (FCr). Uno de los mejores indicadores de una condición física es la capacidad de recuperarse rápidamente y regresar a la frecuencia cardíaca de recuperación después del ejercicio. La mejor forma de medir tu proceso de recuperación es luego de un trabajo anaeróbico intenso, o sea un 85% o más de tu FCM Luego de ese esfuerzo anaeróbico, comienza un período de enfriamiento pedaleando lentamente sin resistencia. Ahí debes respirar profundo, concentrarte, relajarte y calcular el tiempo que demorás en bajar tu frecuencia cardíaca desde el nivel anaeróbico (arriba del 85% máximo) a 65% del máximo aprox. A esto lo llamamos frecuencia de recuperación activa, ya que nunca dejaste de pedalear. Tu objetivo debería ser bajar el tiempo de recuperación. 

Según estos valores de FC trabajamos en diferentes zonas de energía durante la clase. Y según el esfuerzo, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía. En general, al trabajar con una FC “baja” (por debajo del 80%) se consume más grasa. Mientras que con una FC “elevada” (por arriba del 85%) se usan más carbohidratos y glucógeno. 

VALORES DE REFERENCIA:

1)Entrada en Calor y Recuperación, la intensidad del ejercicio es:  50% -65% FCM

Siguiendo con el ej de 30 años, para calcular los latidos por minuto (lpm) debería hacerse este cálculo:

220 – 30 = 190 FCM 

190 x 0,50 = 95 lpm o 190 x 0,65 = 125 lpm 

Es decir debe estar en un rango de FC entre 95 y 125 (entre el 50%/65%)

2)Fondo/Resistencia, esto es la aplicación de la energía, cadencia, y resistencia (carga) por períodos largos ininterrumpidos, la intensidad del ejercicio es: 65% – 75% o 80% FCM (el límite superior dependerá del nivel de entrenamiento de cada uno)

Una clase o una sesión de fondo entrena al cuerpo a ser más eficiente al momento de metabolizar la grasa. Hay que tratar de acomodar la FC y un pedaleo constante que pueda ser sostenido por períodos largos. Vas a permanecer en estado aeróbico, aumentando así tu capacidad aeróbica. Si tuvieras un cardiómetro no debería variar tu FC por más de cinco latidos, si no tenés cardiómetro debes guiarte por la sensación del corazón (debe estar en el pecho y no debe haber fatiga, ahogo) y conectarte con tu respiración (nunca debe faltarte el oxígeno) Y tu pedaleo o cadencia debe ser suave y consistente durante toda la clase.

3)Fuerza, clase de resistencia (carga) fuerte para desarrollar potencia y resistencia muscular, la intensidad del ejercicio es: 75% – 85% FCM

Es un trabajo de pedaleo consistente y estable con resistencia pesada. Promueve el desarrollo muscular y cardiovascular.  La FC fluctúa según el objetivo del trabajo o la elección de cada uno. Podés pedalear en el extremo inferior de la zona de energía y permanecer en estado aeróbico o extender tu esfuerzo al extremo superior para meterte en el metabolismo anaeróbico. Si permanecés en el extremo superior vas a desarrollar la capacidad de eliminar el ácido láctico que comienza a acumularse en los músculos en esa intensidad. En cambio si te quedás por debajo del 80% vas a desarrollar potencia, acumulación de ácido láctico, en estado aeróbico.

4)Intervalos, clase con aceleración, tiempo, coordinación, ritmo, la intensidad del ejercicio es: 65% – 92% FCM

Los movimientos incluyen altas revoluciones de pedal por minuto y aceleración (estado anaeróbico) para luego entrar en período de recuperación (estado aeróbico), alternando durante toda la clase. El objetico de estas clases es desarrollar una rápida recuperación tras grandes esfuerzos. 

Vanina Pujol

Instructora de Spinning

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